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体育新闻

近乎炸裂的泵感,变态充血的3周手臂训练计划!

时间:2019-04-08 10:24 作者:admin
内容标签:手臂训练 泵感 训练计划
泵感对于刺激肌肉生长很重要。我这里有几个变态加速的方法,可以让你的血液在体内像河水冲破堤坝一样狂野奔腾。(这个比喻我自己都服)
1.好好休息
如果你是每晚只睡4-5个小时的熬夜党,那么你的肌肉和中枢神经系统(CNS)是没有办法得到充分的恢复的。
而缺乏恢复会对你的力量、耐力、能量水平、肌肉燃烧能力和泵感产生负面影响。
亲,这里建议你要确保每晚有7-9小时的高质量睡眠哦。
2.摄入碳水化合物
确保每天摄入足够高质量的碳水化合物(如:燕麦、大米、土豆、藜麦、全麦面包、水果等),这样你的肌肉就会充满糖原(存在于碳水化合物中)。
如果没有足够的糖原储存,肌肉的含水量会很低,从而不能最大程度地泵血。
这里建议你,在早餐和锻炼后的膳食中尽可能多地摄入碳水化合物。
3.合理利用补剂
训练前约30分钟,如果需要,可以使用含以下成分的氮泵:瓜氨酸、胍基丁胺、牛磺酸、肌酸、丙氨酸和丙三醇等。
这么做,将帮助你释放更多的一氧化氮,使肌肉细胞膨胀,增加血液流量,让你每组训练做更多的次数。
4.做合理的次数
虽然使用不同的训练次数组别,来全面刺激肌肉纤维和触发各种合成代谢很重要,但如果是追求撕裂般的肌肉泵感,一定要做每组12次以上(或更多)。
5.保持肌肉紧张
如果你的目标是让肌肉充血,应该注重肌肉持续紧张技术——在动作顶峰时不完全锁定,在伸展时不要完全放松。
拿起重量像活塞一样上下移动,控制好动作节奏和形态。
6.拓展组
对于那些喜欢高强度训练的人来说,你可以尝试在某些组别加入一些拓展训练,比如超级组、三合组或巨人组,还有分段暂停式训练组。这能很好地延长肌肉持续紧张时间,让泵感不断叠加。
7. 保持张力的时间
如果你确实想要有非常强的泵感,试着将大部分训练组的时长控制在35-50秒之间。甚至在一组只做6-8次动作的情况下,你也能获得巨大的泵感。(用3-4秒做离心运动,2-3秒做向心运动。)
8.更短的组间间歇
如果你的主要目标是持续的肌肉泵感,那么将组间休息控制在45-90秒,这样血液就只能停留在肌肉里,并随着训练发生持续累积。
9.做好拉伸
试着在组间间歇中拉伸目标肌肉,坚持30秒左右。而不是每次组间休息的时候完全放松。
这会加速血液流动,从而带来更强烈的泵感!
关于泵感已经说得够多了——直接开干吧!


下面是一个为期三周的“手臂轰炸”计划,目的是通过近乎炸裂的泵感,让你的手臂获得巨大的增长。

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